¿Cuál es la cantidad diaria de vitamina C recomendada?

La vitamina C (también llamada vitamina antiescorbútica o ácido ascórbico) es una vitamina hidrosoluble imprescindible para nuestro organismo. En este post, te contamos cuál es la cantidad de vitamina C recomendada (al día), dónde encontrarla y la mejor forma de consumirla.

¿Qué es exactamente la vitamina C y cuál es su función?

Dentro del ideario popular la vitamina C es la más recomendada y también la más conocida de las vitaminas. Normalmente, la vinculamos a productos y frutas con un toque ácido como las naranjas, los limones o las fresas.

La cultura popular nos ha dicho de ella que nos ayuda a prevenir resfriados, a absorber el hierro y a reducir el colesterol. Pero, ¿qué sabemos realmente de esta vitamina? ¿Cuál es su función en el organismo?

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble sensible al calor. En términos químicos, se trata de ácido L-ascorbico. A nivel fisiológico, la vitamina C es un cofactor enzimático implicado en diversas reacciones químicas (hidroxilaciones) relacionadas con la síntesis del colágeno y los glóbulos rojos.

También tiene un papel importante en el metabolismo del hierro, en la transformación de dopamina noradrenalina y en la biosíntesis de la carnitina, y es una molécula capaz de contrarrestar la acción nociva de oxidantes como los radicales libres, de ahí que la vitamina C esté recomendada como “antioxidante”.

Principales beneficios de la vitamina C

• Estimula el sistema inmunitario. La vitamina C aumenta el volumen en sangre de las citoquinas, unos compuestos antivirales que previenen fallos del sistema inmunitario.
• Aumenta la cantidad de colágeno. La vitamina C es un antioxidante y, como tal, ayuda la formación de colágeno. El colágeno previene el envejecimiento prematuro, ayuda a mantener sanos huesos y dientes, y favorece la cicatrización de los tejidos.
• Produce un efecto “anticancerígeno”. Según algunas fuentes, los bajos niveles de vitamina C en plasma se relacionan con la aparición de algunos tipos de cáncer. De ahí que se hable de esta vitamina como “anticancerígena” al evitar la formación de nitritos y aminas cancerosos. También tiene un efecto protector contra la intoxicación por plomo en músculos y nervios.
• Mejora la absorción de hierro. La vitamina C está recomendada para tratar la anemia. Y, es que, gracias a la reacción química producida por esta vitamina, el cuerpo es capaz de absorber de forma natural el hierro. Por eso, se aconseja acompañar las legumbres con ensaladas con tomate o tomar un cítrico como postre, por ejemplo de naranjas o mandarinas.

¿Cuál es la cantidad diaria de vitamina C recomendada?

Aunque depende de la edad y del sexo, la cantidad diaria de vitamina C recomendada al día ronda los 85 mg. (75 mg. en el caso de las mujeres y 90 mg. en el caso de los hombres).

Según algunos expertos, la ingesta de hasta 110 mg. al día es buena. Puesto que la cantidad de vitamina C de una naranja de tamaño medios es de unos 50 mg., comiendo dos naranjas al día tendríamos la dosis recomendada más que cubierta.

En todo caso, según el Instituto Nacional de Salud de EE.UU., ésta es la cantidad de vitamina C recomendada para diferentes grupos de población:

Los fumadores, puesto que la nicotina reduce la tasa de esta molécula en el organismo, tienen que consumir 35 mg. más de vitamina C al día.

¿Puede pasarme algo si no consumo la cantidad de vitamina C recomendada? ¿Y si consumo demasiada?

Aunque la deficiencia de vitamina C es, en general poco común, quienes no ingieren o ingieren muy poca cantidad de esta vitamina (menos de 10 mg. al día) pueden sufrir escorbuto. Los síntomas del escorbuto son cansancio, dolor en las articulaciones, inflamación en las encías, problemas de cicatrización y manchas en la piel de color rojo y violáceo.

Por el contrario, un exceso de vitamina C en la dieta puede causar diarrea, náuseas, cólicos estomacales y, en personas que sufren hemocromatosis (es decir, que absorben demasiado hierro), llegar a dañar los tejidos.

Pero, ¿qué está considerado un exceso de hierro? Al igual que al hablar de cantidad diaria recomendada de vitamina C, la cantidad de esta vitamina es perjudicial en función de la edad y sexo de quién la consume. En los adultos, no conviene sobrepasar los 2000 mg. al día.