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Jul
Seguro que en alguna ocasión has oído hablar de la pirámide nutricional y en este post vamos a explicarte cómo interpretarla al detalle. Así podrás planificar mejor lo que comes y en qué cantidades.
¿Sabes lo que es la pirámide nutricional y para qué sirve?
La pirámide nutricional es una referencia gráfica sobre la cantidad de alimentos de los diferentes grupos que debemos consumir diariamente para mantenernos saludables. Los grupos de alimentos se organizan en forma piramidal, de ahí su nombre, observándose la siguientes categorías:
- Hidratos de carbono, granos enteros y cereales.
- Frutas, verduras y hortalizas.
- Proteínas y lácteos.
- Carnes rojas, procesadas y embutidos.
- Alimentos ultraprocesados, grasas, azúcares y sal.
La pirámide de alimentación es un recurso gráfico orientativo ya que las cantidades ideales de consumo dependerán de la edad, el peso, la altura o la actividad física de cada individuo.
Nutrición escalón a escalón: cómo interpretar la pirámide nutricional
Base: estilo de vida sano
La última revisión de la pirámide nutricional (también llamada pirámide de la alimentación saludable) realizada por la a Sociedad Española de Nutrición Comunitaria -SENC) y publicada a principios de 2017 incluye, además de la alimentación, otros hábitos de vida saludables.
Por eso, en su base, hay aspectos que aunque no son alimentos forman parte del concepto de “dieta”. Entre ellos aparecen la actividad física regular, el equilibrio emocional, el balance energético (es decir, consumir más cuanto más gastamos), las técnicas culinarias saludables (cocinar al vapor, al horno o en tempura es más sano y permite conservar mejor las propiedades nutricionales de los alimentos) o la correcta hidratación.
Hay que tener en cuenta que si hacemos caso de los alimentos y raciones de la gráfica pero olvidamos estos elementos no estaremos haciendo una correcta interpretación de la pirámide nutricional.
1er escalón. Hidratos y granos según grado de actividad física
Se aconseja que el pan se elabore con harina sin refinar de grano entero. Lo mismo ocurre con pastas. Por otra parte, los alimentos de escalón deben consumirse siempre en función del grado de actividad física que realicemos.
2º escalón. Frutas, verduras y hortalizas: la base de una alimentación fresca y sana
Sin duda son los alimentos más abundantes de la pirámide nutricional. La combinación de éstos con el aceite de oliva debe ser la base de una dieta equilibrada.
Se aconseja el consumo total de 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas al día, aunque un menú completo debe contener alimentos de diferentes niveles de la pirámide.
3er escalón. Proteínas y lácteos de consumo necesario pero moderado
En este escalón de la pirámide nutricional se incluyen carnes blancas (pollo, pavo, conejo), pescados (blancos y azules, pero sobre todo de temporada), huevos y lácteos.
Se recomienda tomar, diariamente, entre 2 y 3 raciones de lácteos y entre 1 y 3 de carnes, pescados y huevos alternando estos alimentos.
4º escalón. Carnes rojas, procesadas y embutidos.Sí, pero siempre bien acompañados
Su consumo debe ser ocasional y es mejor elegir elaboraciones propias (por ejemplo, los embutidos ibéricos) o realizadas con animales que hayan vivido en armonía con la naturaleza.
También es muy importante la técnica de cocción elegida (mejor a la plancha y al horno) y consumirlos junto con otros alimentos de origen vegetal crudos (preferiblemente ensaladas) para contrarrestar los efectos negativos que los primeros pueden tener en la salud.
En el vértice: Ultraprocesados, azúcares, grasas y sal
El consumo de estos alimentos situados en la punta del iceberg debe ser esporádico y reflexivo. Por eso, más que del tipo de alimentos de este último escalón de la pirámide nutricional tenemos que pensar en su origen. Es decir: siempre es preferible un bizcocho preparado en casa que consumir productos de bollería industrial.
¿Qué podemos considerar una ración de frutas y verduras?
El concepto ración es relativo. Pero si vamos a guiarnos por la pirámide nutricional a la hora de planificar nuestra alimentación tenemos que tener claros algunos conceptos si hablamos raciones de frutas y verduras. Por ejemplo, ¿cuenta igual una ensalada que un zumo de tomate? ¿Es lo mismo tomar dos naranjas que un vaso de zumo de naranjas? ¿Debemos medir frutas y verduras por piezas o por peso?
Los aspectos que definen una ración de frutas y verduras son:
- La cantidad de alimento conocido por la mayoría de consumidores.
- La cantidad usada en las guías de alimentación realizadas por expertos.
- La cantidad de alimento que proporciona niveles clave de nutrientes.
Según este criterio, se puede considerar que:
- 1 ración de fruta fresca son 140-150 gr. de fruta fresca (peso neto).
- 1 ración de hortalizas son 140-150 gr. de verduras y hortalizas (peso neto).
Ejemplos prácticos de la cantidad que equivale a una ración de frutas y verduras:
media berenjena
medio calabacín
pimiento mediano
una zanahoria grande
un plato grande de escarola o lechuga
una endivia
cuatro alcachofas medianas
seis espárragos finos
medio vaso de zumo de tomate
piezas de fruta mediana (naranjas de Valencia, peras, plátanos, etc)
ocho fresas medianas
un vaso de zumo de naranjas 100 % natural y sin azúcares añadidos
cuatro nísperos
La naranja en la pirámide nutricional
En la pirámide nutricional, la naranja estaría en el primer escalón de frutas y verduras, considerándose una porción de naranjas una pieza de fruta. Aún así, si vamos a hacer un zumo un desayuno o una merienda, podemos utilizar 2-3 naranjas para ello. La naranja es, por lo tanto, un fruta que puede consumirse a diario.
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